Ačkoli se v této souvislosti často mluví o „zpomaleném metabolismu“, skutečnost bývá obvykle jiná. Ve většině případů nejde o to, že by tělo najednou přestalo spalovat energii, ale o nenápadné změny v chování, které přicházejí po týdnech a měsících diety. Tyto změny se často odehrávají zcela nevědomky a postupně narušují původně dobře nastavený kalorický deficit.

Jak se projevuje stagnace při hubnutí

Typickým znakem stagnace je, že se váha několik týdnů až měsíců prakticky nehýbe, i když máte pocit, že stále držíte dietu. Zároveň se začíná objevovat únava a nižší energie, takže se i běžné činnosti zdají náročnější. Při cvičení můžete mít pocit, že dáváte maximum, ale reálný výkon je horší než dřív a tréninky nejsou tak intenzivní. Člověk má dojem, že kalorický deficit dodržuje, ale výsledky tomu neodpovídají. V této fázi začne tělo i mysl reagovat únavou, která ovlivňuje jak výdej, tak příjem kalorií – často úplně nevědomky.

Je zpomalený metabolismus mýtus?

Odpověď je do jisté míry „ano i ne“. Existuje jev označovaný jako metabolická adaptace, tedy lehké zpomalení spalování po delším období kalorického deficitu. U většiny lidí je ale tento efekt relativně mírný a sám o sobě nedokáže vysvětlit úplnou stagnaci. Mnohem větší roli obvykle hraje něco jiného: únava, která vede ke snížení fyzické aktivity, podhodnocování snědených kalorií, nadhodnocování kalorií spálených pohybem a postupná ztráta přesnosti při zapisování jídel.

Ve výsledku tedy nejde o to, že by se metabolismus „rozbil“, ale o to, že náš reálný režim se od toho původního dietního plánu nenápadně vzdálil. Tělo pálí o něco méně, než si myslíme, a zároveň jíme o něco více, než si přiznáváme.

1. Snížený výdej energie při cvičení

Po měsících diety bývá tělo přirozeně unavené. To vede k tomu, že cvičíte méně intenzivně, aniž byste si toho všimli, tréninky se zkracují, během dne uděláte méně kroků a celkově více sedíte a odpočíváte. Pocitově to vypadá, že se snažíte stejně jako na začátku, ale ve skutečnosti může být váš energetický výdej o 10–30 % nižší. Tato změna se snadno přehlédne, protože jde o souhrn drobných úprav chování během dne.

2. Podhodnocování příjmu kalorií

Lidé téměř vždy podceňují množství toho, co skutečně snědí, a v pokročilé fázi diety bývá tento efekt ještě výraznější. Na začátku se většinou zapisuje poctivě, ale postupně přichází únava a rutina. „Lžička“ oleje je ve skutečnosti spíš plná lžíce, ochutnávky při vaření často do deníku nezapíšeme, drobné snacky z ledničky bereme jako něco, co se nepočítá, a když jídlo zapisujeme až zpětně večer, přesné množství už si prostě nepamatujeme.

Výsledkem je, že skutečný příjem může být o 200–400 kcal vyšší, než ukazují záznamy. To stačí k tomu, aby se původní deficit zmenšil nebo úplně zmizel, a hubnutí se zastaví, i když „na papíře“ vypadá všechno správně.

3. Nadhodnocování spálených kalorií

Podobně jako máme tendenci podhodnocovat příjem, často nadsazujeme i svůj výdej. Pocit těžkého tréninku ještě neznamená, že jste spálili obrovské množství energie. Chytré hodinky navíc běžně ukazují o desítky procent vyšší výdej, než je realita. Dalším zdrojem zkreslení mohou být tabulky aktivit na internetu, které používají hrubý MET, tedy hodnoty zahrnující i klidový metabolismus. Únava také snižuje výkon, i když subjektivně vnímáte, že se snažíte stejně jako dřív.

Kombinace nadhodnoceného výdeje a podhodnoceného příjmu vytváří falešný pocit kalorického deficitu. Máte dojem, že byste měli hubnout, ale vaše tělo ve skutečnosti pracuje s mnohem menším rozdílem mezi příjmem a výdejem, než si myslíte.

Zpomalený metabolismus = ne zpomalený, ale „optimističtější“ zápis

Když lidé říkají, že se jim „zasekl metabolismus“, často tím ve skutečnosti vyjadřují něco jiného. Znamená to: „Jím víc, než si myslím“, „hýbu se méně, než jsem přesvědčený“ nebo „můj skutečný deficit je menší, než věřím“. Nejde o selhání, ale o běžnou lidskou reakci na dlouhodobou dietu. Únava a rutina postupně rozostřují náš odhad, a pokud chybí přesná data, není jednoduché si těchto změn všimnout.

Co s tím dělat, když hubnutí stagnuje?

Prvním krokem je obnovit přesnost zapisování. Začněte znovu zapisovat jídlo co nejdříve po konzumaci a věnujte pozornost gramážím i skrytým kaloriím. Zkontrolujte potraviny, které se snadno přehlížejí – oleje, ořechy, sladké nápoje, mléko do kávy nebo ochutnávání při vaření. Často zjistíte, že právě zde se skrývá část „záhadně“ přijaté energie.

Dalším krokem je přehodnotit, jak vnímáte svůj energetický výdej. Nespoléhejte se slepě na čísla z chytrých hodinek nebo z obecně laděných tabulek. Berte je jako orientační, ne jako přesnou realitu. Naopak má smysl zaměřit se na drobné zvýšení každodenního pohybu – více kroků, více stání, více běžné aktivity mimo strukturovaný trénink. Právě tento „neviditelný“ pohyb může v součtu přinést překvapivě velký rozdíl.

V některých případech pomůže i krátká pauza od deficitu. Týden v kalorické rovnováze, kdy jíte zhruba tolik, kolik vydáte, může obnovit energii, psychickou pohodu i hormonální rovnováhu. Po takové pauze se často lépe vracíte k mírnému deficitu a na hubnutí se opět „chytíte“.

Shrnutí

Stagnace při hubnutí je běžná a obvykle neznamená, že by byl váš metabolismus rozbitý. Ve většině případů jde o kombinaci únavy, která snižuje fyzický výdej, méně přesného zapisování jídla, podhodnocování příjmu a nadhodnocování výdeje, a drobných změn v chování, které postupně ruší původně nastavený kalorický deficit. Dobrou zprávou je, že jakmile si tyto faktory uvědomíte a vrátíte se k přesnějšímu sledování příjmu a výdeje, proces hubnutí se může znovu rozběhnout.